やせるための摂取カロリー計算方法を知ることが必要です!
1か月で減らせる脂肪は最大で「体重の4%」。※
それ以上体重を減らすと、筋肉または水分で減る可能性が高くなります。
例:体重60㎏の人の場合
60×0.04=2.4㎏
1か月で減らせる脂肪は「最大」で2.4㎏です。
※ここの計算は2%や3%ですると、摂取カロリーを多くしてダイエットができます。
最終的なカロリーが低すぎる場合は、4%以下で計算しましょう。
また、脂肪は1㎏減らすのに約7200kcal消費させなければいけません。
7200×2.4=17,280kcal
17,280÷30(1か月)=576kcal
1日当たり「576kcal」消費させる必要があります。
ダイエット中の摂取カロリー目安
【体重が60㎏体脂肪率30%の場合】
まずは体重と除脂肪体重を記入しましょう!
※BM=体重、LBM=除脂肪体重(脂肪を除いた体重)
LBM=体重–体重×(体脂肪率÷100)
LBM=60−60×(30÷100)=【42㎏】
①BM(体重)×26
②LBM(除脂肪体重)×34
体重と除脂肪体重を①と②にかけます。
①60×26=1560kcal
②42×34=1428kcal
①もしくは②の数字に1.3~1.5をかけます。
普段、通勤や通学のみの運動しかされない方は1.3。
週に3回以上、心拍数が上がるような運動をされる方は1.5をかけてください。
ここでは1.3をかけて計算します。
※②の方が正確ですが、計算が面倒な場合は①で問題ありません。
①1560×1.3=2028kcal
2028kcalが体重を維持するときのカロリー目安です。
ダイエットを終えた後はこれくらいのカロリーで、ほとんどの方は維持出来ます。
覚えておきましょう。
維持カロリーから先ほど計算でだした、1日の消費カロリーを引いていきます。
☆2028-576=1452kcal
こちらの数字が痩せるためのカロリーです。
1452kcalを毎日摂取すると脂肪が減りやすくなります。
計算して、自分の痩せカロリーを把握しておきましょう!